Circa twee op de vijf werknemers verrichten wel eens werk vanuit huis. Gemiddeld werken ze per week zo’n acht uur thuis; een volle werkdag. Eenderde van de mensen die vanuit huis werkt doet dat om (over)werk af te maken.

Ook last van werkstress? Kom tot rust met deze ontspanningsoefeningen.

Ontspannen door adem te halen

Mensen zijn geneigd om als ze druk zijn of gespannen steeds hoger te gaan ademhalen. Dus niet lekker onderin de buik, maar hoog op de borst. Dat is een oppervlakkige, snellere en onrustigere ademhaling. Je kunt spanning in je lijf heel goed weghalen door bewust terug te gaan naar een diepe buikademhaling. Dat voelt ook veel lekkerder. Dat gaat als volgt:

  • Haal diep adem door de neus. Doe dit zonder inspanning; trek je schouders niet op en zet je borst niet uit. Let er daarbij op dat je buik uitzet bij de inademing. Dit kun je makkelijker voelen wanneer je je handen op je buik legt.
  • Adem langzaam, hoorbaar, uit via je lippen. Daarbij trek je je buik in.
  • Herhaal dit een paar keer, en maak de inademing en uitademing zo soepel dat het één eindeloze instroom en uitstroom van lucht lijkt.
  • Misschien lukt het niet direct om helemaal naar onderin je buik te gaan. Doe het dan beetje bij beetje. Leg je handen steeds verder naar beneden en adem daar naar toe.

Een ontspannen herinnering

  • Ga gemakkelijk zitten en doe je ogen dicht.
  • Denk aan een situatie waarin je je heel ontspannen hebt gevoeld. Probeer deze situatie goed voor de geest te halen. Waar was je? Wat zag je allemaal? Wie was erbij? Was het warm of koud? Hoe rook het? Wat hoorde je? Ga helemaal terug naar dat moment.
  • Let nu eens op hoe je je voelt. Let op je ademhaling. Merk op dat je er rustig en ontspannen van wordt. Laat alles in die situatie nog eens de revue passeren en geniet ervan. Probeer dit gevoel een paar minuten vast te houden.

 Je spieren ontspannen

Dit is de spierontspanningsoefening van Jacobsen. Veel mensen vinden dit een goed bruikbare en fijne oefening. Het is een oefening waarbij je alle spieren van het lichaam achtereenvolgens aanspant en ontspant.

  • Ga gemakkelijk in een stoel zitten of op bed liggen.
  • Haal eerst eens diep adem.
  • Span en ontspan één voor één de spiergroepen.
  • Begin met het spannen van je voeten: span ze aan, hou even vast en… laat maar weer los.
  • Ga langzaam door naar boven: span je benen, hou even vast en…
  • Loslaten maar weer. Voel je kuiten, bovenbenen, dijbeenspieren. Geef ze elk apart aandacht.
  • Ga door met je billen, buik, je armen, handen, schouders, nek en hals, en gezicht.

Van fronsen naar glimlachen in seconden

Een makkelijke manier om spanning weg te halen is het trekken van een verbaasd gezicht: Trek je wenkbrauwen licht op, maak je ogen wat groter en kijk verbaasd.
Spanning die zich in je gezicht en voorhoofd heeft opgehoopt raak je dan wat kwijt. Bewust een grijns of brede glimlach maken helpt ook.

 

[Bronnen: Nu.nl en Fonds Psychische Gezondheid]

WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann